Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:
Deixa o seu corpo mais forte
Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.
Acelera o metabolismo
Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo.
Previne lesões
Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.
Melhora a postura
Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação.
Você ficará mais motivado
Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador.
Dicas para começar
Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.
Posso fazer prancha todos os dias?
Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura, ok?). Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios.
Vantagens a longo prazo
Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.
Erros para evitar
Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais "confortável", quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.
